Informiert man sich rund um das Thema Ernährung und gesunde Lebensweise, so wird man früher oder später mit Begriffen wie etwa Kalorien, Grundumsatz und Leistungsumsatz konfrontiert. Eine gesunde Ernährung fordert ein ausgewogenes Zusammenspiel aus essenziellen Nährstoffen und Kalorien. Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage eines gesunden Lebensstils!
Doch was sind eigentlich Kalorien?
Kalorien oder Kilokalorien sind im Grunde eine Maßeinheit für Energie. Kalorien sind der Treibstoff unseres Körpers und versorgen uns mit Kraft. Sie tragen zum Funktionieren unseres Körpers bei und unterstützen lebensnotwendige Prozesse. Dabei beziehen wir Kalorien meist aus den sogenannten Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Die Nährstoffe unterscheiden sich hier vor allem in ihrem Energiegehalt voneinander. Während ein Gramm Fett den mit Abstand höchsten Brennwert mit 9 kcal besitzt, haben Kohlenhydrate und Fette lediglich einen Brennwert von 4 kcal pro Gramm!
Was ist der Grundumsatz?
Häufig werden Kalorien im Zusammenhang mit dem sogenannten Grundumsatz gebracht. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, welcher dein Körper im Ruhezustand benötigt. Es ist also die Anzahl an Kalorien, welche innerhalb eines Tages zur Aufrechterhaltung von Körpereigenen Funktionen benötigt werden.
Deinen persönlichen Ruheenergiebedarf kannst du mithilfe der Grundumsatz Formel berechnen. Hier können auch digitale Energiebedarf-Rechner Abhilfe schaffen. Du musst lediglich Daten wie Alter, Größe und Gewicht angeben und dein Grundbedarf wird mithilfe der Formel automatisch und verlässlich berechnet. Die Grundbedarfs Kalorien Formel ist jedoch eine nützliche Alternative zu Kalorienrechnern!
Was ist der Leistungsumsatz?
Eine weitere wichtige Maßeinheit zur Errechnung deines gesamten Kalorienbedarfes ist der Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz beschreibt jene Kalorien, welcher über den Grundumsatz hinausgehen. Darunter fallen vor allem Kalorien, welche durch körperliche und muskelreizende Aktivitäten verbrannt werden (Beruf, Freizeit, Sport). Es gilt also je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du!
Doch wie berechnet man den Leistungsumsatz? Die sogenannten PAL-Werte (Physical Activity Level) geben jene Zahl an, mit welchen du den Grundumsatz multiplizieren musst, um den gesamten Kalorienbedarf auszurechen.
Klingt kompliziert? Ist es aber nicht.
Auch hier können digitale Plattformen, welche einen Kalorienrechner Pal anbieten, helfen. Es wird hier mit Hilfe des Aktivitätslevels und außerberuflichen Tätigkeiten dein Leistungsumsatz berechnet!
Mit dem Kalorienrechner von Foodiary kannst du beispielsweise deinen Leistungsumsatz berechnen.
Was ist der Gesamtbedarf?
Jetzt, wo wir den Grundbedarf und Leistungsumsatz kennengelernt haben, können wir ohne Probleme den Gesamtbedarf an Kalorien errechnen. Du musst nur den Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz zusammenzählen und schon hast du deinen Gesamtbedarf an Kalorien.
Somit ist der Gesamtbedarf die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz. Auch hier bieten digitale Energierechner eine ideale Alternative zum mühsamen manuellen Errechnen Ihres Gesamtbedarfs.
Wie passe ich meinen täglichen Kalorienbedarf nun an meine Ziele an?
Möchtest du gezielt Gewicht, natürlich vorwiegend Fett verlieren, so ist ein Kaloriendefizit notwendig, um dies zu erreichen. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst. Hast du beispielsweise einen täglichen Gesamtbedarf von 2500 Kalorien, so ist es empfehlenswert, 200-400 Kalorien weniger aufzunehmen, um optimal Gewicht zu verlieren.
Willst du jedoch Gewicht zunehmen und Muskelmasse draufpacken, so ist ein Kalorienüberschuss notwendig, hier müssen mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Ein kalorischer Überschuss, kombiniert mit einer abwechslungsreichen Ernährung, ist maßgeblich notwendig, um Gewicht zuzulegen.
Entschließt du dich jedoch, dein Gewicht zu halten, so musst du lediglich gleich viel Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Natürlich spielt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung eine ausschlaggebende Rolle zum Erfolg Ihres Tuns. Eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen und Kalorien schafft eine ideale Grundlage zu einer gesunden Lebensweise. Doch neben einem gesunden Lebensstil ist vor allem eines wichtig, Geduld, denn Gutes braucht seine Zeit!